これまで、自分自身や人生までもを底上げしてくれる、
８時間睡眠の大切さについて、お話してきましたが、
８時間、何とか布団に入る時間を確保したとしても、
寝付けないとか、
途中で起きてしまうとか、
睡眠の質そのものに対しての悩みを持っている方も多いかもしれません。
今回は、８時間ぐっすり眠れるような、
質の良い睡眠を少しでもとれるようになるためのコツについてのお話です。
すぐに寝付くことができて、
朝までぐっすり眠って体の疲れを取ることができる、
良質な睡眠のためにできることをざっと挙げてみました。
- いつも同じ時間に寝て、同じ時間に起きる
- 寝る前、カフェインの摂取を控える
- 寝る前に大量の飲食をしない
- 寝る前に激しい運動はせず、リラックスして過ごすようにする
- 日中は太陽の光を浴び、寝る３時間前くらいからは、部屋の明かりは暗めにして、パソコンやスマホなどの光もあまり見ないようにする
- 寝るときは出来るだけ真っ暗にする
- 寝る前のアルコールの摂取は控える
- 寝る前にお風呂につかる
- 寝るときの温度管理を適切にする
以上のことは、前にもご紹介したこの本に詳しく書かれています。
出来そうなことはありますでしょうか？
私が、８時間睡眠にチャレンジした時、
特に意識して気を付けなくてはならなかったのが、
部屋の明かりを暗くするということでした。
寝る前も、出来るだけ暗めの電気の中で過ごすようにして、
夜は部屋の電気は全て消したのですが、
意外と街灯などの外からの電気や月明かりなどが入ってきて、
真っ暗にならないことに気づき、
アイマスクをしたり、雨戸を一部締めたり工夫してみました。
そして、難しかったのが、パソコンやスマホなどからでる光を寝る前に避けるということです。
私はスマホで本を読んだりするので、どうしても夜のほっとした時間にスマホで読書をするのですが、
出来るだけ短くするようには努力しました。
夜に明るい光を目に入れてしまうと、
体に夜だよという指令を出すメラトニンというホルモンの分泌が遅れてしまいます。
それが、寝付けないとかだけではなく、
寝ている間の睡眠の質まで落としてしまうというので、
やはり、ここは注意しなくてはならないなと思います。
私が朝方、覚醒してしまうのはココが原因ではないかなと思っています。
あとは、寝るときの温度管理が難しかったです。
暑すぎても寒すぎても寝付けなかったり途中で目が覚めてしまいました。
この本を読んでわかったのが、寝るときの体温は下げた方がいいということです。
寝る前にお風呂の入るとか、寝るときに足元を温かくするというのは、
一見体温を上げるように思いますが、
実は、血行を良くして抹消の血管を開き、
熱を放出させて、体幹の温度を下げることで、
眠りやすくするということなのです。
この本では理想的な寝室の温度は18.5℃といっています。
意外と低めですね。
そんなことを意識しながら、温度管理は結構ちゃんとした方がよさそうです。
あとは、体験として、朝までぐっすリ眠れた日が、雨の降っている日が多かったので、
温度意外に湿度なんかも関係しているのかななんて思ったりして、
寝ている間の環境って意外と繊細に睡眠に影響する者なのだと感じています。
そして、本に書かれていること以外で、
良質な睡眠にするために大切なこととして着目したのは、「寝がえり」です。
寝返りは、寝ている間に体のゆがみをとったり、
疲れを取る上で大切な意味のある動きなのです。
子どもなんかは、寝返りが激しくて、
夜中に頭と足の位置がさかさまになっていたり、
ぐるっと1周したり、たくさん寝返りを打ちますよね。
でも、大人になると、寝返りが減ってしまい、
寝たときと同じ格好で目覚めるなんてことがあったりはしませんか？
きっとそんなときは、体の疲れが取れていないと思います。
そして、朝目覚めたときに、体がバキバキに固まっていたり、
腰や背中が痛かったりすることもないでしょうか？
そういった方も寝返りが上手く出来ていない可能性があります。
寝返りが打てないのは、背骨の自然な湾曲が崩れていて、
背骨から、からををねじることができずらかったり、
体の奥の筋肉が固まっている可能性があります。
背骨や体の深部が固まっているということは、
十分な呼吸も出来ていない可能性があります。
寝ているときにリラックスして、内側から深く体全体を波打つような呼吸は、
からだを深部からほぐし疲れを取る上で大切なものですが、
呼吸が浅いと、内側からほぐすということもできにくく、
睡眠による体の疲れをとるのも難しい状態だと考えられます。
なので、寝返りが打てるように、背骨の自然な湾曲を取り戻し、
凝り固まった体の深部をほぐしていけるような身体に整えていくことも大切だと考えられます。
仲間と一緒に取り組むという８時間睡眠チャレンジは終了しましたが、
今でも、８時間睡眠をとれるように努力しています。
そして、先日、お茶のお稽古でカフェインを摂りすぎてしまい、
眠れなくなり、その翌日寝不足で辛かったのですが、
その日は、かなーり久しぶりに１０時間以上眠りました。
しかも、すっきりと目覚めました。
そして、寝起きで何気なく鏡を見たら、
なんと鎖骨が上がっていることにびっくり！
いつの間にか老化でのせいで、鎖骨が落ちて、デコルテが貧弱だったのが、
１年前から骨格を整え始めて、鎖骨が少しずつ上がってきていたのですが、
もっと上がらないかなと時々鏡を見てはチェックしていたのですが、
この日の朝、鎖骨がこの１年の中で１番きゅっと外側に向かってあがっていたことに驚きでした。
つまり、ぐっすりと深い睡眠が取れて、体の深部がほぐれて、肋骨や背骨の状態が少し良くなったのかもしれません。
骨格までをも変える睡眠の威力に驚きです。
ぐっすりと眠ることによる効果を目の当たりにすると、
毎日ぐっすりと１０時間ぐらい眠れたら、体も心も、ものすごく変化するのではないかと想像してしまいました。
毎日１０時間睡眠とかは現実的ではないですが、少しでも長く質のいい睡眠をとるために、
生活習慣、周りの環境、ご自身の体について、考えて見られることは、
この先のあなたやあなたの人生において、いい影響を与えていくものとなるのでしょう。
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市場では、良質な睡眠のための、枕やベッドなどの寝具や、
パジャマやアロマなど快眠グッズもたくさん出回っていますよね。
そういうものを取り入れるのもいいと思います。
ただ、高級な枕やベッドを買う前に、
まずは自分の体を整えるということから始めて見られるといいかもしれません。
骨格が整い寝返りが自由に打てるような身体になると、
せんべい布団であっても、ぐっすりと眠れるようななったりするのです。
私は、ミニマリストを意識して暮らしているので、
簡単にたたんでしまえる布団で眠れる体になれるのはありがたいことです。
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